CUIDADANDO LA SALUD

Política federal de nutrición en los Estados Unidos 2025-2030

Las calorías necesarias dependen de la edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividades físicas.
Prestar atención al tamaño de las porciones, especialmente en el caso de alimentos y bebidas con mayor contenido calórico.
La hidratación es un factor clave para la salud general. Elige agua (natural o con gas) y bebidas sin azúcar.

• Priorizar los alimentos proteicos de alta calidad y ricos en nutrientes como parte de un patrón dietético saludable.
• Consumir variedad de alimentos proteicos de origen animal, incluyendo huevos, aves, mariscos y carnes rojas, así como una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, incluyendo frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas y soja.
• Sustituir los métodos de cocción de fritura profunda por métodos al horno, a la parrilla, asados, salteados o a la plancha.
• Consumir carne sin azúcares añadidos, carbohidratos refinados, almidones o aditivos químicos, o bien con una cantidad limitada de estos. Ocasionalmente, condimentar con sal, especias y hierbas.
• Objetivos de ingesta de proteínas: de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando según sea necesario en función de sus requerimientos calóricos individuales.

• Al consumir lácteos, incluir productos enteros (con toda su grasa) y sin azúcares añadidos. Los lácteos son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Objetivo de porciones de lácteos: 3 porciones al día como parte de un patrón alimentario de 2000 calorías, ajustando según sea necesario en función de sus requerimientos calóricos individuales.

 

El intestino alberga billones de bacterias y otros microorganismos, conocidos colectivamente como el microbioma. Una dieta saludable favorece un microbioma bien equilibrado y una digestión sana. Los alimentos altamente procesados pueden alterar este equilibrio, mientras que las verduras, las frutas, los alimentos fermentados (por ejemplo: el chucrut, el kimchi, el kéfir y el miso) y los alimentos ricos en fibra promueven un microbioma diverso, lo cual puede resultar beneficioso para la salud.

• Come verduras y frutas a lo largo del día
• Consuma una variedad de frutas y verduras coloridas y ricas en nutrientes.
• Consuma frutas y verduras enteras en su forma original. Lávelas minuciosamente antes de consumirlas crudas o cocinarlas.
• Las frutas y verduras congeladas, deshidratadas o en conserva —siempre que no contengan azúcares añadidos, o que estos sean muy limitados— también pueden ser buenas opciones.
• Si lo prefiere, condimente con sal, especias y hierbas aromáticas.
• Incorpore grasas saludables.
• Las grasas saludables abundan en muchos alimentos integrales, tales como la carne, las aves, los huevos, los mariscos ricos en omega-3, los frutos secos, las semillas, los productos lácteos enteros, las aceitunas y los aguacates.
• Al cocinar con grasas o añadirlas a sus comidas, priorice los aceites que contienen ácidos grasos esenciales, como el aceite de oliva. Otras opciones incluyen la mantequilla o el sebo de res.

Céntrarse en el consumo de  granos integrales es  importante
• Priorizando aquellos ricos en fibra.
• Reduciendo significativamente el consumo de carbohidratos refinados y altamente procesados, tales como el pan blanco, los alimentos para el desayuno listos para consumir o envasados, las tortillas de harina y las galletas saladas.
• Los jugos 100 % de frutas o vegetales deben consumirse en porciones limitadas o diluidos con agua.
• Las porciones de frutas y vegetales deben ajustarse a un patrón alimenticio de 2000 calorías, ajustándonos según sea necesario a la base de sus requerimientos calóricos individuales:
 * Vegetales: 3 porciones al día
* Frutas: 2 porciones al día

 

Deben evitarse los alimentos altamente procesados, envasados, preparados, listos para consumir u otros alimentos que sean salados o dulces, tales como papas fritas, galletas y dulces que contengan azúcares añadidos y sodio (sal). En su lugar, priorice los alimentos ricos en nutrientes y las comidas preparadas en casa. Cuando coma fuera de casa, elija opciones ricas en nutrientes.
Limite los alimentos y bebidas que contengan saborizantes artificiales, colorantes derivados del petróleo, conservantes artificiales y edulcorantes no nutritivos bajos en calorías.
Evite las bebidas endulzadas con azúcar, tales como los refrescos, las bebidas a base de frutas y las bebidas energéticas.

Azúcares añadidos
Si bien no se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos ni de edulcorantes no nutritivos, ni se considera que formen parte de una dieta saludable o nutritiva, una comida no debería contener más de 10 gramos de azúcares añadidos.
Al seleccionar refrigerios, los límites de azúcares añadidos deben ajustarse a los límites establecidos por la FDA para las declaraciones de propiedades saludables (etiquetado como «Healthy»). Por ejemplo, los refrigerios a base de granos (p. ej., galletas saladas) no deben exceder los 5 gramos de azúcares añadidos por cada equivalente de ¾ de onza de grano entero; asimismo, los refrigerios lácteos (p. ej., yogur) no deben exceder los 2.5 gramos de azúcares añadidos por cada equivalente de ⅔ de taza.

Azúcares añadidos
• To help identify sources of added sugars, look for ingredients that include the word “sugar” or “syrup” or end in “-ose.” (Para ayudar a identificar las fuentes de azúcares añadidos, busque ingredientes que incluyan la palabra «azúcar» o «jarabe», o que terminen en «-ose).
• Los azúcares añadidos pueden aparecer en las etiquetas de los ingredientes bajo muchos nombres diferentes, entre ellos: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de agave, jarabe de maíz, jarabe de arroz, fructosa, glucosa, dextrosa, sacarosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha, azúcar turbinado, maltosa, lactosa, concentrado de jugo de frutas, miel y melaza. Algunos ejemplos de edulcorantes no nutritivos son el aspartamo, la sucralosa, la sacarina, el xilitol y el acesulfamo K.
• Algunos alimentos y bebidas, como las frutas y la leche natural, contienen azúcares presentes de forma natural. Los azúcares que se encuentran en estos alimentos no se consideran azúcares añadidos.

• Consumir menos alcohol permite gozar de una mejor salud general.
• Entre las personas que deben evitar el alcohol por completo se incluyen las mujeres embarazadas, las personas que se están recuperando de un trastorno por consumo de alcohol o que son incapaces de controlar la cantidad que beben, y aquellas que toman medicamentos o padecen afecciones médicas que pueden interactuar con el alcohol. Aquellas personas con antecedentes familiares de alcoholismo deben prestar especial atención a su consumo de alcohol y a los comportamientos adictivos asociados.

• El sodio y los electrolitos son esenciales para la hidratación. La población general, de 14 años en adelante, debe consumir menos de 2300 mg de sodio al día. Las personas muy activas pueden beneficiarse de un mayor consumo de sodio para compensar las pérdidas por sudoración.
• Para los niños, las recomendaciones varían según la edad:
– De 1 a 3 años: menos de 1200 mg al día
– De 4 a 8 años: menos de 1500 mg al día
– De 9 a 13 años: menos de 1800 mg al día
• Se deben evitar los alimentos altamente procesados con alto contenido de sodio.

  • Durante aproximadamente los primeros 6 meses de vida, alimente a su bebé únicamente con leche materna. Cuando la leche materna no esté disponible, alimente a su bebé con fórmula infantil fortificada con hierro.
  • Continúe amamantando mientras sea mutuamente deseado por la madre y el niño, hasta los 2 años de edad o más. Si alimenta a su bebé con fórmula infantil, o la utiliza como suplemento, deje de dársela a los 12 meses de edad y ofrézcale leche entera.
  • Todos los lactantes amamantados, así como aquellos que consumen menos de 32 onzas de fórmula infantil al día, deben recibir un suplemento diario oral de vitamina D de 400 UI, comenzando poco después del nacimiento.
  • Consulte a su profesional de la salud sobre la suplementación con vitamina D.
  • Algunos lactantes requieren suplementación con hierro. Hable con su profesional de la salud sobre la suplementación con hierro. Aproximadamente a los 6 meses de edad, los lactantes pueden comenzar a consumir alimentos sólidos. Es fundamental continuar con la lactancia materna o la alimentación con fórmula mientras se introducen los sólidos. La leche materna o la fórmula infantil siguen siendo la principal fuente de nutrición para su lactante hasta los 12 meses de edad.
    • Si su lactante presenta un alto riesgo de alergia al maní (debido a la presencia de eccema grave y/o alergia al huevo), hable con su profesional de la salud sobre la introducción del maní tan pronto como entre los 4 y 6 meses de edad. Esto puede hacerse mezclando una pequeña cantidad de mantequilla de maní con leche materna o fórmula, diluyéndola hasta obtener una consistencia segura y administrándola con cuchara. Para los lactantes con eccema de leve a moderado, introduzca los alimentos que contienen maní alrededor de los 6 meses de edad.
  • Introduzca alimentos potencialmente alergénicos —incluyendo mantequillas de frutos secos, huevos, mariscos y trigo— junto con otros alimentos complementarios alrededor de los 6 meses de edad. Pregunte al profesional de la salud de su lactante sobre el riesgo que este tiene de padecer alergias alimentarias y sobre las formas seguras de introducir estos alimentos.
  • Los lactantes deben recibir una gama diversa de alimentos ricos en nutrientes, con texturas apropiadas, evitando al mismo tiempo los alimentos pobres en nutrientes y altamente procesados.
  • Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes para introducir durante el periodo de alimentación complementaria incluyen:
    • Carnes, aves y mariscos
    • Verduras y frutas
    • Yogur y queso enteros (con toda su grasa)
    • Granos integrales
    • Legumbres y alimentos que contienen frutos secos o semillas, preparados de una forma segura y adecuada para lactantes
  • Evite los azúcares añadidos durante la lactancia y la primera infancia.
  • Cada niño es diferente. Preste atención a estas señales que indican que su hijo está listo, desde el punto de vista del desarrollo, para comenzar a ingerir alimentos sólidos:
    • Se sienta solo o con apoyo.
    • Puede controlar la cabeza y el cuello.
    • Intenta agarrar objetos pequeños, tales como juguetes o alimentos.
    • Se lleva objetos a la boca.
    • Abre la boca cuando se le ofrece comida.
    • Mueve el alimento desde la parte delantera hacia la parte posterior de la lengua para tragar.
    • Traga el alimento en lugar de empujarlo hacia afuera, dejándolo caer sobre la barbilla.
  • Los padres y cuidadores pueden fomentar una alimentación saludable ofreciendo nuevos alimentos en repetidas ocasiones —pueden ser necesarias entre 8 y 10 exposiciones antes de que un niño pequeño esté dispuesto a probar un alimento nuevo— y sirviendo de modelo mediante hábitos alimenticios saludables.

Infancia intermedia (5-10 años)
• Céntrese en alimentos integrales y ricos en nutrientes, tales como alimentos proteicos, productos lácteos, verduras, frutas, grasas saludables y granos integrales.
• Los productos lácteos enteros son importantes para los niños, ya que ayudan a cubrir sus necesidades energéticas y favorecen el desarrollo cerebral.
• Evite las bebidas con cafeína.
• No se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos.
• Haga que la preparación de las comidas sea una actividad divertida y una parte habitual de la rutina del hogar.
Adolescencia (11-18 años)
• La adolescencia es un período de rápido crecimiento con mayores necesidades de energía, proteínas, calcio y hierro, especialmente para las niñas debido a la menstruación.
• Un aporte adecuado de calcio y vitamina D es vital para alcanzar la masa ósea máxima.
• Los adolescentes deben consumir alimentos ricos en nutrientes, como lácteos, verduras de hoja verde y alimentos de origen animal ricos en hierro, limitando significativamente las bebidas azucaradas.

Adultez temprana
• Adherirse a las Pautas Dietéticas promoverá una salud óptima durante este periodo, lo que incluye reducir el riesgo de aparición o progresión de enfermedades crónicas y respaldar otros aspectos de la salud. El cerebro continúa madurando durante la adultez temprana. Aunque los aumentos más significativos en la densidad ósea ocurren durante la adolescencia, es crucial optimizar la salud ósea para alcanzar la masa y la fortaleza óseas máximas. Además, seguir las Pautas Dietéticas puede favorecer la salud reproductiva tanto en mujeres como en hombres, con un énfasis particular en las grasas saludables, el hierro y el folato para las mujeres, y en las grasas saludables y las proteínas para los hombres.

Mujeres embarazadas
• El embarazo aumenta las necesidades de nutrientes para respaldar la salud materna y el crecimiento fetal, siendo el hierro, el folato y el yodo las principales prioridades.
• Las mujeres embarazadas deben consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, incluyendo carnes ricas en hierro; verduras de hoja verde y legumbres ricas en folato; huevos ricos en colina; productos lácteos ricos en calcio; y mariscos ricos en omega-3 y bajos en mercurio (por ejemplo, salmón, sardinas y trucha).
• Las mujeres deben consultar con su profesional de la salud sobre la conveniencia de tomar una vitamina prenatal diaria durante el embarazo.

Personas mayores
Algunos adultos mayores necesitan menos calorías, pero aun así requieren cantidades iguales o mayores de nutrientes clave, tales como proteínas, vitamina B12, vitamina D y calcio.
Para satisfacer estas necesidades, deben priorizar
alimentos ricos en nutrientes, tales como productos lácteos, carnes, mariscos, huevos, legumbres y alimentos vegetales integrales (verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas). Cuando la ingesta o la absorción de nutrientes es insuficiente, pueden ser necesarios alimentos fortificados o suplementos bajo supervisión médica.

  • Seguir las Pautas Dietéticas puede ayudar a prevenir la aparición o a ralentizar la progresión de enfermedades crónicas, especialmente las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes tipo 2. Si padece alguna enfermedad crónica, consulte a su profesional de la salud para determinar si necesita adaptar las Pautas Dietéticas a sus necesidades específicas.
  • Las personas con ciertas enfermedades crónicas pueden experimentar mejores resultados de salud al seguir una dieta baja en carbohidratos. Colabore con su profesional de la salud para identificar y adoptar una dieta que sea adecuada para usted y para su estado de salud.

• Consuma una variedad de alimentos integrales, especialmente aquellos ricos en proteínas, tales como productos lácteos, huevos, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas, tofu o tempeh.
• Limite significativamente los alimentos veganos o vegetarianos altamente procesados, los cuales pueden contener grasas, azúcares y sal añadidos.
• Preste especial atención a las posibles deficiencias de nutrientes al seguir una dieta vegetariana o vegana.
Las dietas vegetarianas a menudo presentan carencias de vitaminas D y E, colina y hierro, mientras que las dietas veganas presentan deficiencias más generalizadas de vitaminas A, D, E, B6 y B12; riboflavina; niacina; colina; calcio; hierro; magnesio; fósforo; potasio; zinc; y proteínas. Supervise periódicamente el estado nutricional, especialmente en lo que respecta al hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y el yodo.
• Para evitar carencias nutricionales, priorice la suplementación dirigida, diversifique las fuentes de proteínas de origen vegetal para lograr un equilibrio de aminoácidos y mejore la biodisponibilidad de los minerales mediante técnicas de preparación de alimentos.

Agradecimientos a:
Dietary Guidelines for Americans 2025-2030
Pautas dietéticas para los estadounidenses 2025-2030

https://www.cdc.gov/chronic-disease/data-research/facts-stats/index.html
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
https://gis.cdc.gov/grasp/diabetes/diabetesatlas-spotlight.html
https://www.cdc.gov/physical-activity/php/military-readiness/unfit-to-serve.html

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